Bocadillos por Central Health

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Tome una cucharada de buena nutrición, agregue una pizca de compras inteligentes y espolvoree algunas recetas deliciosas.


Bocadillos, la nueva serie de videos y blogs de Central Health que proporcionará a los residentes del Condado de Travis no solo formas nuevas y más saludables de preparar comidas, sino también trucos para maximizar los dólares en la tienda de comestibles.

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  • Mes Nacional del Riñón

    about 1 year ago
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    Marzo es el Mes Nacional del Riñón. Nuestros riñones son una parte esencial de nuestra salud para excretar los desechos de la sangre hacia la orina. Cada riñón elimina cerca de 1 a 1.5 litros de orina diarios. Los dos riñones juntos filtran alrededor de 200 litros (cerca del doble del volumen de una mini refrigeradora) de líquidos al día. Es muy importante que mantengamos los riñones trabajando a un alto nivel.

     Una nutrición apropiada es necesaria para mantener todos los órganos funcionando correctamente. Ciertos alimentos contienen compuestos especiales llamados antioxidantes, que pueden ayudar a mejorar la salud de nuestros riñones. Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres y protegen el cuerpo. Los alimentos altos en antioxidantes son una opción saludable para mantener el buen funcionamiento de nuestros riñones, y también son buenos para las personas que padecen enfermedad renal crónica (ERC) o las que reciben tratamientos de diálisis.

    Los 8 alimentos más saludables para mantener sanos los riñones

    1. Arándanos. Los arándanos son ricos en fibra, antioxidantes, y vitamina C, y están llenos de compuestos que ayudan a reducir la inflamación. Pueden ayudar a proteger el cerebro de algunos de los efectos de la edad. Los arándanos se pueden consumir frescos, congelados, o secos. Intente comerlos con su cereal, en licuados de fruta, o mezclados con el yogurt.
    2. Frambuesas. Las frambuesas contienen un nutriente colorido que le da a la fruta su atractivo color, y ayuda a reducir y prevenir el daño a las células. Las frambuesas son una buena fuente de vitamina C, fibra, folato, y las vitaminas B. Además, las frambuesas también tienen propiedades que inhiben el crecimiento de células y la formación de tumores. Las frambuesas son deliciosas en postres, ensaladas, yogurt, y cereales.
    3. Fresas. Las fresas son ricas en antioxidantes, los cuales le dan su color rojo. Estos compuestos especiales también ayudan a proteger las células del cuerpo, y protegen contra los daños por oxidación. Las fresas son una fuente mayor de vitamina C, manganeso, y fibra. También pueden ayudar a proteger el corazón y dar protección contra el cáncer.
    4. Ajo. Sazonar su comida con ajo fresco es una deliciosa y saludable alternativa al uso de sal. El ajo fresco contiene propiedades antimicrobianas que también ayudan a bajar los niveles de colesterol y a reducir la inflamación.
    5. Cebolla. La cebolla también es una alternativa saludable al uso de sal, y agrega mucho sabor a las comidas. Las cebollas son bajas en potasio y pueden ser disfrutadas por las personas que sufren enfermedades renales. Las cebollas se encuentran disponibles en una gran variedad, incluyendo blanca, amarilla, y morada. Las cebollas crudas pueden disfrutarse en hamburguesas o ensaladas, y cocidas pueden usarse caramelizadas sobre algún plato. Cocinar cebollas con carne le agrega sabor, particularmente cuando se combina con chile pimiento y ajo.
    6. Pescado. El pesado en una gran fuente de proteína, ácidos grasos omega-3, y vitamina B-12. Las grasas saludables pueden ayudar a pelear contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. La Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de Diabetes recomiendan se consuma pescado dos veces por semana. Los pescados que más aportan son el pescado blanco, el róbalo rayado, el arenque, la macarela, y el salmón. 
    7. Claras de huevo. Las claras de huevo son una excelente fuente de proteína, con menos fósforo que las yemas de huevo o que la carne. Hay claras de huevo en polvo, frescas, o pasteurizadas. Usted puede hacer una tortilla de claras o un sándwich de huevo, agregarlas a una ensalada de atún o papa, o mezclarlas con su ensalada.
    8. Chile pimiento rojo. Los chiles pimientos rojos tienen mucho sabor y son buenos para los riñones. También son una excelente fuente de vitamina C y vitamina A, ácido fólico, y fibra. Los chiles pimientos rojos también ayudan en la lucha contra algunos tipos de cánceres. Para disfrutar del chile pimiento rojo, trate comerlo con hummus, o agregárselo a una ensalada de atún o pollo. Los chiles pimientos son deliciosos crudos, como parte de una fresca ensalada.

     Mantener sus riñones saludables puede ponerle mucho sabor y color a su dieta, agregando una variedad de coloridas frutas y verduras a sus comidas, y manteniendo el uso de la sal a un mínimo.

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  • Haciendo cambios en el nuevo año

    about 1 year ago
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    3 mitos acera de los cambios de comportamiento 

    Mientras le damos la bienvenida al nuevo año, con frecuencia reflexionamos acerca de las cosas que queremos mantener igual y las cosas que deseamos cambiar en el año que empieza. Los viejos hábitos pueden ser difíciles de abandonar, tanto como los nuevos hábitos pueden ser complicados de implementar.  

    Según la Asociación Americana de Psicología (APA, por sus siglas en inglés), un hábito está definido como un “comportamiento bien aprendido o una secuencia automática de comportamientos que es relativamente específica ante una situación, y a lo largo del tiempo se ha vuelto una aptitud motora reflexiva e independiente de influencias motivacionales o cognitivas; es decir, un hábito es aquello que se realiza inconscientemente o sin mucha intención.

    Los hábitos tienen tres partes: señal, repetición, y automatización. Los hábitos son accionados por una señal. Algunos ejemplos de señales incluyen lugar, hora, rutina, estado de ánimo, y otras personas. La repetición se refiere al desarrollo de hábitos (tanto beneficiales como no beneficiales) adquiridos por la repetición de comportamientos. Una vez que un hábito ha sido repetido por un tiempo prolongado, se convierte en automático, lo cual significa que se realiza sin ninguna intención.

    Existen varios mitos acerca de la formación de nuevos hábitos y el cambio positivo del comportamiento.

    Mito #1: Toma 21 días formar un nuevo hábito.

    Si usted ha intentado cambiar un hábito, usted ya sabrá que es una difícil tarea. La buena noticia es que la ciencia nos dice que esto es normal. Según un estudio reciente de la Revista Europea de Psicología Social, realmente toma alrededor de 66 días formar un nuevo hábito. El tiempo verdadero puede variar entre 18 y 254 días, ¡con un promedio de 66 días! Dicho esto, no deberíamos juzgarnos demasiado duro si nos cuesta hacer un cambio. Sea paciente, mantenga el rumbo, e identifique sus debilidades. De lo contrario, no lograr el cambio en 21 días puede llevar a la decepción y frustración, seguido por falta de motivación, lo que lleva a renunciar.

    Mito # 2: La fuerza de voluntad es fundamental para lograr el cambio.

    Los hábitos están profundamente arraigados en nuestro cerebro. Los hábitos pueden estar amarrados a nuestra memoria, aunque estén temporalmente inactivos. Los viejos hábitos pueden ser reactivados por señales, tales como un lugar, olor, nuestras amistades y familias, y nuestra fuerza de voluntad sola no puede romper esta asociación.

    Mito # 3: Un cambio duradero es imposible.

    Cada nuevo año, vemos la portada de las revistas promocionando a personas que han perdido la mitad de su peso o han hecho otros cambios impresionantes, y fácilmente empezamos a pensar que hay algo malo en nosotros que no nos permite lograr grandes resultados. Sabemos que podemos cambiar nuestros viejos hábitos, y que podemos formar nuevos hábitos usando varias técnicas de cambio de comportamiento al mismo tiempo, como aparece a continuación.

    Cómo detener un hábito no deseado

    Identifique el ciclo que le da la señal al hábito 

    Estrategias

    Señal

          Cansancio a media mañana

    Hábito

          Tomar una bebida energizante durante el descanso (comprada en la máquina dispensadora de su edificio)

    Recompensa

           Aumento de energía                                         

    -Monitoree su comportamiento:

    Note su sensación física antes del descanso. Lleve control del número de bebidas con cafeína consumidas durante los descansos de la mañana.  Identifique un premio.

    -Desactive la señal:

    No visite la máquina dispensadora durante el descanso.

    -Genere fricción:

    Salga a caminar al aire libre durante 10 minutos.

     

    La verdad que hacer un cambio es difícil, pero no imposible. Trabaje para cambiar un comportamiento a la vez. Escriba sus intenciones, y compártalas con alguna persona de su confianza. Pídales su apoyo para que lo ayuden a tomar conciencia de sus acciones. Pero más importante, sea paciente con usted mismo mientras rompe los viejos hábitos y crea nuevos.

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  • El lado positivo de hacer resoluciones INTELIGENTES para el Año Nuevo

    about 1 year ago
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    Millones de nosotros hemos hecho resoluciones grandiosas para el Año Nuevo, como parte de la tradición de superación personal que viene cada enero. Las proclamaciones más comunes incluyen bajar de peso, dejar de fumar, o comer más saludable. Aunque todas estas son grandes aspiraciones, nuestro enfoque necesita mejorar un poco. Establecer nuestras metas de forma más positiva realmente nos puede ayudar a obtener los resultados que tanto añoramos. Por ejemplo, en vez de ponernos de meta bajar de peso, tal vez nos deberíamos enforcar en mejorar nuestros hábitos alimenticios o aumentar nuestras capacidades físicas. Psicológicamente nos encontraríamos en un mejor lugar al pensar en nuestras metas como algo que estamos ganando en vez de algo que estamos perdiendo.

    Después de que se haya fijado una meta (en otras palabras, una resolución), aumente su posibilidad de éxito siguiendo este método más inteligente (SMARTER, por sus siglas en inglés).

    S-Específico (Specific):
    Sea claro acerca de lo que quiere lograr, señalando una meta positiva específica. En vez de decir "Voy a comer mejor", declare específicamente cómo va a mejorar sus hábitos alimenticios. Por ejemplo, "Voy a seguir las instrucciones de MyPlate para aumentar mi consumo de frutas y verduras, seguir medidas de control de porciones, y perder entre una y dos libras semanales”.

    M-Medible:
    Sus metas deben ser medibles. Usando el ejemplo anterior, usted podría darle seguimiento a la cantidad de porciones que ha consumido para saber si está cumpliendo con su meta.

    A-Realizable (Achievable):
    Enfóquese en los comportamientos que usted puede controlar. Por ejemplo, usted no puede controlar directamente cuánto peso perderá esta semana, porque podría retener agua un día o estancarse durante una semana. Sin embargo, usted puede controlar los comportamientos que lo llevan a perder peso, tales como establecer una cantidad fija de porciones para consumir o la actividad física que va a realizar. Entonces, en vez de establecer una meta de "perder dos libras esta semana", exprese su meta de manera realista como "esta semana consumiré cinco porciones de frutas y verduras frescas cada día por siete días".

    R-Realista:
    Yo veo anuncios de publicidad, sobre todo en esta época del año, que prometen formas rápidas de bajar de peso, como por ejemplo "¡Pierda 10 libras en dos semanas!" Este tipo de expectativas poco realistas pueden ser increíblemente devastadoras emocionalmente y sabotear sus metas. Ser realista significa ponerse una meta que sea desafiante pero tampoco abrumadora, para poder experimentar el éxito y aumentar su nivel de confianza en sus habilidades para poder conquistar un desafío aún mayor. Una meta más realista sería enfocarse en perder de una a dos libras semanales.

    T- Limitado por el tiempo (Time bound):
    Establecer períodos de tiempo específicos con fecha de inicio y finalización le ayudará a comprometerse con una línea de tiempo y evitar empezar de nuevo cada semana.

    E-Evaluable:
    Es importante reconsiderar sus metas y ver cómo ha progresado. En el ejemplo anterior, ¿ha consumido frutas y verduras todos los días? Y si no, ¿por qué? ¿Hubo algún problema o desafío específico con alguna comida o algún día? Evaluar su propio comportamiento puede ayudarle a planificar para posibles distracciones y aprender cómo tener un plan positivo cuando sucede un contratiempo.

    R-Recompensado:
    ¡¡Celebre sus éxitos!! Reconozca sus avances, recompensando sus logros con premios no comestibles. Es más probable que cumplamos con nuestras metas cuando tenemos recompensas tanto intrínsecas como extrínsecas. Haga una lista de premios. ¡Hasta puede ser divertido colocar los nombres de todos sus premios en un tazón y sacar uno cuando alcanza un objetivo!

    ¡Establecer una meta positiva y seguir estos pasos para lograrla puede ayudarle a convertir esas resoluciones en una realidad! ¡Les deseamos a todos un feliz y saludable Año Nuevo!

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  • 7 Pasos a seguir para un Día de Acción de Gracias Saludable

    over 1 year ago
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    El Día de Acción de Gracias es tiempo para celebrar la familia, amistad, y compañerismo. El horario de este día tan importante en la cultura americana se divide entre comer y ver fútbol americano, pero desafortunadamente con frecuencia esto puede ir seguido de un grave caso de intoxicación alimentaria si no se observan buenas prácticas de seguridad en la preparación de los alimentos. La intoxicación alimentaria normalmente se presenta con síntomas moderados a severos que pueden incluir náuseas, vómitos o diarrea. Los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) estiman que alrededor de 48 millones de personas, o uno de cada seis de nosotros, se intoxicará con alimentos durante esta época de fiestas. Los bebés, niños, personas mayores, y personas con sistemas inmunológicos comprometidos, especialmente, están en mayor riesgo.

    Según los CDC, las dos causas principales de intoxicación alimentaria son comer alimentos crudos o poco cocidos como carne de res, pollo, mariscos, y huevos, y permitir que los alimentos permanezcan a temperaturas peligrosas durante largas horas. Es importante asegurarse de mantener los alimentos seguros durante este Día de Acción de Gracias, siguiendo estas simples reglas:

    1. Compre alimentos que han sido almacenados a temperaturas adecuadas. Si usted compra alimentos congelados, deben estar completamente congelados cuando usted los compre en la tienda o supermercado. Los alimentos fríos deben encontrarse a 40 grados o menos, y los calientes a 140 o más. La zona peligrosa para una alta tasa de crecimiento microbiano es entre 60 y 120 grados (donde también se encuentra el rango de "temperatura ambiente").
    2. Revise las fechas de vencimiento de los cartones o latas. Asegúrese de estar utilizando alimentos seguros y frescos. Los productos más viejos o vencidos pueden arruinar sus comidas antes de que las festividades empiecen.
    3. Evite comprar latas abolladas o abultadas. Esto puede ser una señal de que el alimento está infectado con la toxina Cl. botulinum, lo cual puede ser peligroso o, incluso, mortal.
    4. Planee con tiempo para descongelar sus carnes y aves de manera apropiada. Es importante que mantenga en mente que un pavo congelado puede tomar varios días en descongelarse si se hace bien y de manera segura. 
    5. Cocine sus carnes, aves, y otros alimentos a temperaturas internas seguras. El uso correcto de un termómetro de carnes le puede garantizar que su comida estará en menor riesgo de estar contaminada.  
    6. Mantenga sus comidas frías a temperaturas menores de 40 grados y las calientes a temperaturas mayores de 165 grados hasta que estén listas para servirse. Esto puede lograrse manteniendo la comida en el horno, usando elementos de calor para mantener la comida caliente, y compresas calientes o frías para los alimentos en contenedores de aislamiento.
    7. La mayoría de las familias sirve la cena del Día de Acción de Gracias al estilo buffet, donde no hay protección contra estornudos, no se enfuerza el lavado de manos, o no existen elementos de calor o frío para mantener los alimentos a las temperaturas apropiadas. Todos estos factores pueden aumentar su riesgo.

    Siga estas guías para poder disfrutar un Día de Acción de Gracias y un fin de semana largo, seguro y placentero. Haga su parte para motivar a sus familiares y amigos a que también pasen un Día de Pavo seguro, sin enfermedades. ¡Feliz Día de Acción de Gracias, y que disfrute su comida saludable!

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  • Todas las Golosinas, Sin Trucos|Dulces de Halloween

    over 1 year ago
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    "Trick or Treat" es una forma divertida y tradicional de celebrar Halloween y, a menudo, es el inicio de la temporada navideña. Muchos padres luchan con qué hacer con el exceso de dulces de Halloween y cómo mantener la diversión de la temporada sin promover hábitos alimenticios indeseables. Las calorías en los dulces de Halloween pueden variar de 25 a 130 calorías por pieza. Como resultado, las calorías y los efectos negativos pueden acumularse rápidamente.  ¡Aquí hay algunos consejos para incluir las golosinas en un estilo de vida saludable y evitar ser engañado! 

    1. Anime a sus hijos a comer los bocadillos saludables de Halloween, como pretzels en bolsa, palomitas de maíz, manzanas y papas fritas horneadas.
    2. Come los dulces con moderaciónPermita que sus hijos escojan una cierta cantidad de dulces por día (dependiendo de su edad) y colóquelos en una bolsa Ziploc para practicar el control de porciones.
    3. Use Halloween para recordarles a sus hijos sobre la salud dental. Los dulces que son pegajosos o tienden a pegarse en los dientes o los dulces que permanecen en la boca durante mucho tiempo (como los retoños) tendrán más probabilidades de causar caries. Recuerde cepillarse los dientes y usar hilo dental después de comer dulces. La caries dental es una de las principales causas de desnutrición.
    4. Congela los dulces adicionales. Se puede utilizar como un regalo durante todo el año. 
    5. Úsalo para hacer una casa de jengibre para Navidad.
    6. Haga que su hijo cambie sus dulces con el "Hada de Halloween" por un cepillo de dientes nuevo y un juguete o privilegio de bajo costo. Enseñe a sus hijos cómo retribuir.  
    7. Dona los dulces a organizaciones como las Fuerzas Armadas, Ronald McDonald House o tu refugio local para mujeres. 
    8. Como recordatorio, deseche los artículos que sean caseros (a menos que conozca y confíe en el origen), dulces sin envolver o cualquier artículo que pueda haber sido manipulado.

    ¡Que tengas un Halloween seguro y divertido!

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  • ¡Baje su presión arterial en un DASH!

    over 1 year ago
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    ¿Alguna vez le han dicho a usted o a alguien de su familia que tiene presión arterial alta?  Según los Institutos Nacionales de Salud, aproximadamente 1 de cada 5 adultos tiene presión arterial alta y no lo sabe.  La presión arterial alta aumenta el riesgo de contraer una enfermedad cardíaca y de tener un accidente cerebrovascular y la probabilidad de tener presión arterial alta aumenta con la edad. 

    La buena noticia es que para la mayoría de nosotros, la presión arterial alta y el accidente cerebrovascular se pueden prevenir con medicamentos, ejercicio y dieta. Comer alimentos con menos sal y sodio puede ayudar a controlar su presión arterial.  Casi todo el sodio que comemos está en forma de sal.  Las palabras "sal" y "sodio" se utilizan para significar lo mismo.  Por ejemplo, el sodio aparecerá en la etiqueta de nutrición, mientras que la parte frontal del paquete puede decir "bajo en sal" o "sin sal agregada".

    Comer frutas y verduras, usar productos lácteos sin grasa o bajos en grasa y evitar los alimentos grasos y fritos también puede ayudar a bajar la presión arterial.

    La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es un plan de alimentación que puede ayudar a reducir su presión arterial.

    Recomienda tener:

    • Más frutas y verduras (frescas o congeladas son las mejores)
    • Productos lácteos desnatados o bajos en grasa
    • Panes integrales
    • Pescado, aves (carne blanca, sin piel), carnes magras (96% sin grasa) y frijoles
    • Frutos secos y semillas

     También recomienda limitar la sal, el sodio, los dulces, las bebidas endulzadas, las grasas y los aceites.

    Los menús y recetas de DASH son más bajos en sodio que los platos tradicionales y tienen opciones de 2,300 miligramos y 1,500 miligramos.  Para obtener más información sobre la dieta DASH, visite www.nhlbi.nih.gov/DASH.

    Otra opción para reducir la sal es deshacerse del salero por completo.  Retírelo de la mesa a un lugar menos práctico para desalentar el hábito de salar su comida.

    También puede ser útil cocinar con otras especias y hierbas que se enumeran a continuación:

    • Cilantro
    • Comino
    • Ajo fresco
    • Perejil
    • Cebolla
    • Pimiento verde
    • Orégano
    • Pizca de pimiento picante

    Los afroamericanos tienen un riesgo aún mayor de hipertensión y accidente cerebrovascular.  Alrededor del 40% de los afroamericanos tienen presión arterial alta, pero menos de la mitad de esta población con presión arterial alta la tienen bajo control.  Como resultado, los afroamericanos tienen el doble de probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular que los blancos, y más probabilidades de tener accidentes cerebrovasculares a una edad más temprana que otros grupos étnicos.  Los afroamericanos son más sensibles al sodio y pueden necesitar tener más cuidado con la cantidad que comen.  Las autoridades sanitarias recomiendan que los afroamericanos consuman 1.500 miligramos de sodio / día, mientras que la recomendación para otros grupos étnicos es de 2.300 miligramos / día. El estadounidense promedio generalmente consume más de 3,400 mg / día.  Es importante tener en cuenta que no es necesario tener presión arterial alta para seguir una dieta baja en sodio.  Se recomienda como un paso preventivo para todos los estadounidenses.

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